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大师谈|王玉川:教你一套五禽戏 助你冬日精气神三元合一
广东省中医药局 2016-12-30 00:00:00 阅读次数()

 

  

  

  ▲ 王玉川,国医大师、北京中医药大学教授

  自华佗之后,五禽戏辗转传授,不断发展,形成了各种流派,国医大师王玉川去粗取精,集各家之长,编成了一套完善的保健功法。如果经常练习而不间断,则具有养精神、调气血、益脏腑、通经络、活筋骨、利关节的作用。神静而气足,气足而生精,精足而化气动形,达到三元(精、气、神)合一,则可以收到祛病、健身的效果。

  五禽戏的五种功法各有侧重,但又是一个整体,一套有系统的功法。如果经常练习而不间断,则具有养精神、调气血、益脏腑、通经络、活筋骨、利关节的作用。神静而气足,气足而生精,精足而化气动形,达到三元(精、气、神)合一,则可以收到祛病、健身的效果。恰如华佗所说:“亦以除疾,兼利蹄足。”

  自华佗之后,五禽戏辗转传授,不断发展,形成了各种流派,国医大师王玉川去粗取精,集各家之长,编成了一套完善的保健功法,不仅大大提高了保健功效,而且使其更具现代特色。下面我们就把这套健身功法介绍给大家:

  练功要领

1、全身放松:练功时,首先要全身放松,情绪要轻松乐观。乐观轻松的情绪可使气血通畅,精神振奋;全身放松可使动作不致过分僵硬、紧张。

2、呼吸均匀:呼吸要平静自然,用腹式呼吸,均匀和缓。吸气时,口要合闭,舌尖轻抵上腭。吸气用鼻,呼气用嘴。

3、专注意守:要排除杂念,精神专注,根据各戏意守要求,将意志集中于意守部位,以保证意、气相随。

4、动作自然:五禽戏动作各有不同,如熊之沉缓、猿之轻灵、虎之刚健、鹿之温驯、鹤之活泼,等等。练功时,应据其动作特点而进行,动作宜自然舒展,不要拘紧。

先说下基本手型
1、虎爪

五指张开,虎口撑圆,第一、二指关节弯曲内扣。

2、鹿角

拇指伸直外张,食指、小指伸直,中指、无名指弯曲内扣。

3、熊掌

拇指压在食指指端上,其余四指并拢弯曲,虎口撑圆。

4、猿钩

五指指腹捏拢,屈腕。

5、鸟翅

五指伸直,拇指、食指、小指向上翘起,无名指、中指并拢向下。

6、握固

拇指抵掐无名指根节内侧,其余四指屈拢收于掌心。

  第一式:虎举

  动作一:两手掌心向下,十指撑开,再弯曲成虎爪状;目视两掌。

  动作二:随后,两手外旋,由小指先弯曲,其余四指依次弯曲握拳,两拳沿体前缓慢上提。至肩前时,十指撑开,举至头上方再弯曲成虎爪状;目视两掌。

  动作三:两掌外旋握拳,拳心相对;目视两拳。

  动作四:两拳下拉至肩前时,变掌下按。沿体前下落至腹前,十指撑开,掌心向下;目视两掌。

  活动腰部关节和肌肉,可防治腰肌劳损及软组织损伤。腰腹转动,两掌画圆,引导内气运行,可加强脾、胃的运化功能。运用腰、腹摇晃,对消化器官进行体内按摩,可防治消化不良、腹胀纳呆、便秘腹泻等症。

  第二式:虎扑

 

  动作一:接上式。两手握空拳,沿身体两侧上提至肩前上方。

  动作二:两手向上、向前划弧,十指弯曲成“虎爪”,掌心向下;同时上体前俯,挺胸塌腰;目视前方。

  动作三:两腿屈膝下蹲,收腹含胸;同时,两手向下划弧至两膝侧,掌心向下;目视前下方。随后,两腿伸膝,送髋,挺腹,后仰;同时,两掌握空拳,沿体侧向上提至胸侧;目视前上方。

  动作四:左腿屈膝提起,两手上举。左脚向前迈出一步,脚跟着地,右腿屈膝下蹲,成左虚步;同时上体前倾,两拳变“虎爪”向前、向下扑至膝前两侧,掌心向下;目视前下方。随后上体抬起,左脚收回,开步站立;两手自然下落于体侧;目视前方。

  动作五至动作八:同动作一至动作四,惟左右相反。

  重复一至八动作一遍后,两掌向身体侧前方举起,与胸同高,掌心向上;目视前方。两臂屈肘,两掌内合下按,自然垂于体侧;目视前方。

  虎扑动作形成了脊柱的前后伸展折叠运动,能增强腰部肌肉力量,对常见的腰部疾病,如腰肌劳损、习惯性腰扭伤等症有防治作用。同时,脊柱的前后伸展折叠,牵动任、督两脉,起到调理阴阳、流通经络、活跃气血的作用。

  第三式:鹿抵

 

 

 

  动作一:两腿微屈,身体重心移至右腿,左脚经右脚内侧向左前方迈步,脚跟着地;同时,身体稍右转;两掌握空拳,向右侧摆起,拳心向下,高与肩平;目随手动,视右拳。

  动作二:身体重心前移;左腿屈膝,脚尖外展踏实;右腿伸直蹬实;同时,身体左转,两掌成“鹿角”,向上、向左、向后画弧,掌心向外,指尖朝后,左臂弯曲外展平伸,肘抵靠左腰侧;右臂举至头前,向左后方伸抵,掌心向外,指尖朝后;目视右脚跟。随后,身体右转,左脚收回,开步站立;同时两手向上、向右、向下画弧,两掌握空拳下落于体前;目视前下方。

  动作三、四:同动作一、二,惟左右相反。

  动作五至动作八:同动作一至动作四。

  重复一至八动作一遍。

  中医认为,“腰为肾之府”。尾闾运转,可起到强腰补肾、强筋健骨的功效。另外,鹿抵对于腰部的锻炼,还能增强腰部的肌肉力量,防治腰部的脂肪沉积,防治腰椎小关节紊乱等症。

  第四式:鹿奔

  动作一:接上式。左脚向前跨一步,屈膝,右腿伸直成左弓步;同时,两手握空拳,向上、向前划弧至体前,屈腕,高与肩平,与肩同宽,拳心向下;目视前方。

  动作二:身体重心后移;左膝伸直,全脚掌着地;右腿屈膝;低头,弓背,收腹;同时,两臂内旋,两掌前伸,掌背相对,拳变“鹿角”。

  动作三:身体重心前移,上体抬起;右腿伸直,左腿屈膝,成左弓步;松肩沉肘,两臂外旋,“鹿角”变空拳,高与肩平,拳心向下;目视前方。

  动作四:左脚收回,开步直立;两拳变掌,回落于体侧;目视前方。

  动作五至动作八:同动作一至动作四,惟左右相反。

  重复一至八动一遍后,两掌向身体侧前方举起,与胸同高,掌心向上;目视前方。屈肘,两掌内合下按,自然垂于体侧;目视前方。

  鹿奔动作中,两臂内旋前伸,肩、背部肌肉得到牵拉,对颈肩综合征、肩关节周围炎等症有防治作用;躯干弓背收腹,能矫正脊柱畸形,增强腰。

  第五式:熊运

  动作一:两掌握空拳成“熊掌”,拳眼相对,垂手下腹部;目视两拳。

  动作二:以腰、腹为轴,上体做顺时针摇晃;同时,两拳随之沿右肋部、上腹部、左肋部、下腹部画圆;目随上体摇晃环视。

  动作三、四:同动作一、二。

  动作五至动作八:同动作一至动作四,惟左右相反,上体做逆时针摇晃,两拳随之画圆。

  做完最后一动,两拳变掌下落,自然垂于体侧;目视前方。

  活动腰部关节和肌肉,可防治腰肌劳损及软组织损伤。腰腹转动,两掌画圆,引导内气运行,可加强脾、胃的运化功能。运用腰、腹摇晃,对消化器官进行体内按摩,可防治消化不良、腹胀纳呆、便秘腹泻等症。

  第六式:熊晃

  动作一:接上式。身体重心右移;左髋上提,牵动左脚离地,再微屈左膝;两掌握空拳成“熊掌”;目视左前方。

  动作二:身体重心前移;左脚向左前方落地,全脚掌踏实,脚尖朝前,右腿伸直;身体右转,左臂内旋前靠,左拳摆至左膝前上方,拳心朝左;右掌摆至体后,拳心朝后;目视左前方。

  动作三:身体左转,重心后坐;右腿屈膝,左腿伸直;拧腰晃肩,带动两臂前后弧形摆动;右拳摆至左膝前上方,拳心朝右;左拳摆至体后,拳心朝后;目视左前方。

  动作四:身体右转,重心前移;左腿屈膝,右腿伸直;同时,左臂内旋前靠,左拳摆至左膝前上方,拳心朝左;右掌摆至体后,拳心朝后;目视左前方。

  动作五至动作八:同动作一至动作四,惟左右相反。

  重复一至八动作一遍后,左脚上步,开步站立;同时,两手自然垂于体侧。两掌向身体侧前方举起,与胸同高,掌心向上;目视前方。屈肘,两掌内合下按,自然垂于体侧;目视前方。

  身体左右晃动,意在两胁,调理肝脾。提髋行走,加上落步的微震,可增强髋关节周围肌肉的力量,提高平衡能力,有助于防治老年人下肢无力、髋关节损伤、膝痛等症。

  第七式:猿提

 

  动作一:接上式。两掌在体前,手指伸直分开,再屈腕撮拢捏紧成“猿钩”。

  动作二:两掌上提至胸,两肩上耸,收腹提肛;同时,脚跟提起,头向左转;目随头动,视身体左侧。

  动作三:头转正,两肩下沉,松腹落肛,脚跟着地;
  “猿钩”变掌,掌心向下;目视前方。

  动作四:两掌沿体前下按落于体侧;目视前方。

  动作五至动作八:同动作一至动作四,惟头向右转。
  重复一至八动作一遍。

  习练“猿戏”时,“猿钩”的快速变化,意在增强神经-肌肉反应的灵敏性。 两掌上提下按,扩大胸腔体积,可增强呼吸,按摩心脏,改善脑部供血。

  第八式:猿摘

  动作一:接上式。左脚向左后方退步,脚尖点地,右腿屈膝,重心落于右腿;同时,左臂屈肘,左掌成“猿钩”收至左腰侧;右掌向右前方自然摆起,掌心向下。

  动作二:身体重心后移;左脚踏实,屈膝下蹲,右脚收至左脚内侧,脚尖点地,成右丁步;同时,右掌向下经腹前向左上方画弧至头左侧,掌心对太阳穴;目先随右掌动,再转头注视右前上方。

  动作三:右掌内旋,掌心向下,沿体侧下按至左髋侧;目视右掌。右脚向右前方迈出一大步,左腿蹬伸,身体重心前移;右腿伸直,左脚脚尖点地;同时,右掌经体前向右上方画弧,举至右上侧变“猿钩”,稍高于肩;左掌向前、向上伸举,屈腕撮钩,成采摘势;目视左掌。

  动作四:身体重心后移;左掌由“猿钩”变为“握固”;右手变掌,自然回落于体前,虎口朝前。随后,左腿屈膝下蹲,右脚收至左脚内侧,脚尖点地,成右丁步;同时,左臂屈肘收至左耳旁,掌指分开,掌心向上,成托桃状;右掌经体前向左画弧至左肘下捧托;目视左掌。

  动作五至动作八:同动作一至动作四,惟左右相反。

  重复一至八动作一遍后,左脚向左横开一步,两腿直立;同时,两手自然垂于体侧。两掌向身体侧前方举起,与胸同高,掌心向上;目视前方。屈肘,两掌内合下按,自然垂于体侧;目视前方。

  这套动作中,眼神的左顾右盼,有利于颈部运动,促进脑部的血液循环,同时可减轻大脑神经系统的紧张度,对神经紧张、精神忧郁等症有防治作用。

  第九式:鸟伸

  动作一:接上式。两腿微屈下蹲,两掌在腹前相叠。

  动作二:两掌向上举至头前上方,掌心向下,指尖向前;身体微前倾,提肩,缩项,挺胸,塌腰;目视前下方。

  动作三:两腿微屈下蹲;同时,两掌相叠下按至腹前;目视两掌。

  动作四:身体重心右移;右腿蹬直,左腿伸直向后抬起;同时,两掌左右分开,掌成“鸟翅”,向体侧后方摆起,掌心向上;抬头,伸颈,挺胸,塌腰;目视前方。

  动作五至动作八:同动作一至动作四,惟左右相反。

  重复一至八动作一遍后,左脚下落,两脚开步站立,两手自然垂于体侧;目视前方。

  这套动作可加强肺的吐故纳新功能,增加肺活量。

  第十式:鸟飞

  接上式。两腿微屈;两掌成“鸟翅”合于腹前,掌心相对;目视前下方。

  动作一:右腿伸直独立,左腿屈膝提起,小腿自然下垂,脚尖朝下;同时,两掌成展翅状,在体侧平举向上,稍高于肩,掌心向下;目视前方。

  动作二:左脚下落在右脚旁,脚尖着地,两腿微屈;同时,两掌合于腹前,掌心相对;目视前下方。

  动作三:右腿伸直独立,左腿屈膝提起,小腿自然下垂,脚尖朝下;同时,两掌经体侧,向上举至头顶上方,掌背相对,指尖向上;目视前方。

  动作四:左脚下落在右脚旁,全脚掌着地,两腿微屈;同时,两掌合于腹前,掌心相对;目视前下方。

  动作五至动作八:同动作一至动作四,惟左右相反。

  重复一至八动作一遍后,两掌向身体侧前方举起,与胸同高,掌心向上;目视前方。屈肘,两掌内合下按,自然垂于体侧;目视前方。

  两臂的上下运动可改变胸腔容积,若配合呼吸运动可起到按摩心肺作用,增强血氧交换能力;提膝独立,可提高人体平衡。


  健康锦囊

  事实上,不仅我们中国人向动物学习,印度的瑜伽中也有很多动作是模仿动物的,保健效果同样可观,下面国医大师王玉川就为大家介绍几招:

  1、鸽王式

  动作:左腿回蜷至大腿根部,右腿伸向身体后侧,然后将小腿收回,双手在头顶扣住,然后身体向右侧弯曲,手臂与右脚靠拢。

  功效:脸部转向左侧,对腰左侧有充分拉伸的作用,能够起到减脂的作用。

  2、蜘蛛式

  动作:双腿打开,身体前倾而坐,双手从大腿下穿过,反向后面,在背部相交。下巴、肩膀、脚后跟、屁股四点着地。

  功效:能充分锻炼手臂的灵活性和柔韧性,有助于背部放松。

  3、蝗虫式

  动作:腹部向下,平躺在地上;抬起臀部让双手放在腿下,手臂保持伸直;以下巴、胸部和腹部为支点,吸气时腿向上抬起,呼气时缓慢放下。

  功效:能够锻炼背部的力量和灵活性,塑造腿部的线条,经常做可以缓解背部疼痛。

  4、牛面式

  动作:双腿在身体前侧交叉,让大腿相互接触;坐在两脚后跟之间,双脚尽量向臀部靠近,背部保持垂直;右手举起从肩膀向下弯曲,左手反向背后与右手相会,紧紧扣住,保持8个呼吸。

  功效:在扩胸的同时可以打开肩关节,使手臂变得更加灵活,同时可以增强膝盖的灵活性。

  5、狮子式

  动作:保持莲花坐姿,然后整个身体前倾,以手臂承受身体的重量;吸气时下巴上扬,背部凹下;呼气的时候张大嘴巴,吐出舌头,睁大眼睛,使面部肌肉充分展开,发出狮子般的吼叫。

  功效:这个动作不太雅观,但可以消除脸部的明显皱纹,使皮肤更有弹性和活力,还可以起到瘦脸的功效。■

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